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有效健肌六方法

发布时间:2013-11-14来源:平安健康网

想要拥有健壮的肌肉吗?想让自己的身形更加健美吗?那就过来试下下面的几个方法,长此以往你会发现不一样的自己!

  想要拥有健壮的肌肉吗?想让自己的身形更加健美吗?那就过来试下下面的几个方法,长此以往你会发现不一样的自己!

  No.1龙门架引体向上

  增肌目标部位:背部肌群的大部分肌肉,包括:背阔肌、菱形肌、大小圆肌等

  动作要点:手握方法分为正握和反握两种(教练示范为正握)。正握主要集中于背阔肌的锻炼,反握则可以有肱二头肌等协同肌的参与。记住保持身体挺立并垂直于地面。脊柱延展,肩部下垂(无论是拉起还是下放的时候),拉至胸口与手同高位置即可。

  理想组数:12~16个/组 做4~6组

  No.2 坐姿臂屈伸

  增肌目标部位:肱三头肌和胸部肌肉

  动作要点:保持上半身直立,核心部位收紧,下颚微收。整个过程中肩膀一定要保持水平。在下压过程中,尽量让肘部朝向身体正后方,这样可以更加集中锻炼到肱三头肌的长头。

  理想组数:12~16个/组 做4~6组

  No.3坐姿飞鸟夹胸

  增肌目标部位:胸大肌中束(也就是俗称的胸缝)

  动作要点:身体保持挺立,肩胛缩回收紧,背部挺直,肩膀下垂。核心收紧,躯干稳定。发力时(双手拉向中间时)呼气,把注意力集中在胸大肌中束部位。

  理想组数:12~16个/组 做4~6组

  (4)No.4坐姿哑铃推肩

  增肌目标部位:三角肌前束和中束(肩部)

相关标签: 健肌
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