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让你修长身材的健身

发布时间:2013-11-25来源:平安健康网

促进正确的下肢动态排列的意识,发展核心控制能力,强化腿部。这个练习可不只是摆出优雅的POSE,它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性,尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象。

促进正确的下肢动态排列的意识,发展核心控制能力,强化腿部。这个练习可不只是摆出优雅的POSE,它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性,尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象。




步驟

(1)站姿:脚跟靠拢,双腿微微向外旋,成“普拉提站姿”。吸气,头颈部保持上拉长的感觉,肩膀放松。

(2)呼气:身体保持中立位屈膝慢慢下蹲, 同时双臂在前方抬起,犹如环抱一个球一样,保持两肩放松。

(3)吸气:保持背部挺直,收缩核心,大 腿内侧用力向中间挤压靠拢,按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。 重复:6~10次。

变化

(1)将站姿换为双腿“平行站姿”。

(2)加入“站立平衡”练习,在每一 次蹲起后,将脚跟保持靠拢着慢慢抬高,用 前脚掌或脚尖来保持平衡。

(3)辅助器材1:在身体背部放置健

(4)身球靠墙完成下蹲,可将双脚位置再调整向

(5)辅助器材2:站在BOSU球上进行下 蹲练习。

技巧[NextPage]

(1)保持脊椎自然中立位,想象你的背部是紧贴着光滑的墙壁,当身体下蹲和站起是保特你的身体不要离开墙面。

(2)想象身体始终在一个笔直的套筒里上下滑动,避免下蹲动作影响脊椎和骨盆的形态。

(3)始终保持两肩放松,头颈向上拉长,想象有一根看不到的绳子将你的头顶心拉向天花板。

注意

1.重心应该稍稍靠后,以免给膝盖造成过度的压力。

2.练习时骨盆始终处于中立位,避免弓背和塌腰。

3.下蹲到自己能够控制的高度即可。

4.如果是背靠球的下蹲练习,膝盖应避免向前越过脚跟。

5.保持脚尖和膝盖运动方向一致。
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