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健身前后饮食方法

发布时间:2014-03-13来源:平安健康网

健身的不同对于营养方面的需求有所不同,当你想尽所能做到肌肉发达又健康时,你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中,训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟:训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水,训练后----40克蛋白质+40---80克快速消化的碳水,但问题是,在训练之后什么时候吃40克碳水,什么时候吃80克碳水?应不应该尝试65克?关于蛋白饮料,

  健身的不同对于营养方面的需求有所不同,当你想尽所能做到肌肉发达又健康时,你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中,训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟:训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水,训练后----40克蛋白质+40---80克快速消化的碳水,但问题是,在训练之后什么时候吃40克碳水,什么时候吃80克碳水?应不应该尝试65克?关于蛋白饮料,应不应该有所改变?如果你很迷惑,就好好的仔细看下去。

健身 蛋白质 碳水 运动量 有氧运动 脂肪 摄入

  蛋白质

  蛋白质是身体细胞和组织的基础,上到头发下到脚趾,以及中间的任何部位---骨骼,皮肤,血液和肌肉。这是为什么我们建议每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。但对于补充蛋白质,一天中没有任何时候比在训练前后服用更重要了。当我们建议你主要依靠天然食物的蛋白来源,也建议你训练前后这两顿加餐选择服用补剂。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起仅服用碳水化合物,训练前后服用蛋白质补剂显著的促进了肌肉和力量的增长。快速消化的蛋白质是最好的选择。力量练习伤害肌肉组织,所以你在训练的血液中有充足的氨基酸帮助防止肌肉分解。蛋白质,特别是支链氨基酸,也能够被用作燃料。最后其中一些蛋白质在你训练后仍然在你的身体中,这时肌肉需要他们开始恢复的过程。

  保证血液中有足够的氨基酸以修复伤害和促进肌肉增生是我们训练后需求蛋白质的主要原因。因为你想从吃进去的食物转化成氨基酸继而到大肌肉这一过程尽可能得快,因此吃天然食物如鸡胸和牛排起不到应有的作用,因为身体消化他们需要太长的时间了。这是为什么我们默认的训练后蛋白质来源是快速消化的乳清蛋白。

  碳水

  碳水在训练营养中的地位也非常重要,训练前吃慢速消化的碳水使其提供能量并让你的胰岛素水平稳定从而发挥最大的训练效果,帮助燃烧脂肪。

  训练前的碳水也能帮助提升运动表现,一项研究表明,训练前吃碳水的受试者比服用安慰剂的在达到力竭前能多完成20次。训练前摄入碳水也对肌肉生长非常重要,研究显示当训练时肌肉细胞缺乏糖原比其细胞内有较高糖原时,与肌肉生长有关的基因活性变低了。

  训练后吃消化吸收快的碳水的原因是帮主肌肉生长。他是如何起作用早在2003年《力量与训练研究期刊》上被一一枚举了。

  训练后的碳水主要是补充在训练时所消耗的肌糖原。当训练后一小时内摄入碳水,肌糖原含量能够迅速恢复至接近训练前的水平。这对频繁训练很有帮助,但碳水化合物最大的好处在于刺激胰岛素水平升高,高胰岛素水平和肌肉合成有密切关系,而肌肉合成则意味着肌肉的生长。胰岛素水平升高也与生长激素水平升高,皮质醇减少有关联。这两项都是肌肉肥大的关键。

  蛋白质和碳水都应该在训练后的30分钟之内补充。一个基于维持较高营养元素如糖原和氨基酸的建议,大约在训练后45分钟,一项研究报告说那些训练后立即服用蛋白质+碳水补剂的受试者获得的蛋白质合成要三倍于训练后3小时以后再补充的受试者。

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